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年底聚餐频繁,每天大吃大喝,到底是福还是祸

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眼看年底到了,大吃大喝的机会越来越多了,很多朋友都会感觉在外就餐之后,身体会有一些异样,例如容易渴,口干舌燥,甚至咽喉不适。不过,大家先不要慌,口干舌燥,主要是因为在频繁的大吃大喝中,蛋白质跟钠盐摄入过多,导致的口渴,跟身体的异样。

除了口渴舌头干燥之外,吃盐过多,还会对身体方方面面都产生不小的影响,范志红医生把吃盐过多的危害都给我们罗列出来了,我们来挨着看一遍:

吃盐过多的危害

1.吃盐过多会升高血压,增加胃癌风险,除此之外,还有很多其他坏处。比如提高炎症反应,加重皮肤黏膜炎症。比如促进尿钙排出,增加骨质疏松风险,同时还可能增加肾结石风险。

2.多吃盐会扰乱免疫系统功能。过多的盐会增加自身免疫性疾病的风险,还会降低对感染性疾病的抵抗力。已经发现,巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态,以及免疫相关蛋白质的比例,都可能受到体内盐含量的调节,如 Th17 和 CD69。同时,盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。

3.皮肤组织与身体的盐含量调控有关,而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节,过多的盐可能会增加皮肤受致病菌感染的风险。这间接提示我们,对某些口重的人来说,少吃点盐可能有利于皮肤健康。

4.盐摄入量不同时,免疫系统的反应状态有显著的差异。在受到丝裂原物质刺激后,一天吃 12 克的盐(相当于口味中等偏重的人),和一天吃 9 克盐(口味偏于清淡)和 6 克盐(口味极其清淡的人)相比,单核细胞的数目会明显上升。吃盐少的情况下,促炎细胞因子 IL-6 和 IL-23 水平下降,而抑炎因子 IL-10 的水平上升。这说明少吃盐有利于控制炎症反应。这不仅对心血管疾病和糖尿病等慢性病预防有好处,对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症也有好处。

5.甚至还有动物研究发现,过多吃盐可能会降低生育能力。饲喂高盐饲料的动物不仅生长速度受限,而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响,不利于受孕和胚胎发育。这可能是由于高盐膳食引起炎症反应所造成的结果。

生活中如何避免少吃盐

1、聪明点菜法

如果能由自己点菜的话,可以尽量点一些盐少的菜肴,每餐中咸味重的菜肴不超过 1 款。买各种加工熟食的时候,注意看一下钠含量,选同类产品中钠含量较低的品种。

必须特别小心的是,有些菜肴「天生」就是高盐的,盐少了味道就不对了。

2、咸食减量法

咸味太重的食物不是不能吃,而是要控量。所以,如果实在喜欢咸味较重的菜肴,就少吃几口,让总量别过量就好。

需要特别提醒的是,为了享用咸味的菜肴,主食和汤羹就要选择少盐无盐品种了。否则,从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐,再吃咸味菜肴,盐的摄入量必然会大大超标。所以,如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类,主食只吃米饭,吃菜的时候就能自由一点。

3、浓淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物,让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼/肉,又比如用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。

有时候,甚至可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅/食堂,比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等,少买点食堂的菜,用原味的蔬菜配着过咸的菜肴吃。这样,就等于把菜中盐的浓度减了一半。

4、削减调料法

有些餐馆可以自取调料,比如很多火锅店。千万不要觉得调料不要钱,小料品种多,就任性一大碗一大碗地吃调料,结果吃进去大量油和盐。既然由自己控制,多放点葱花蒜蓉香菜末就很够味了,也可以放点干辣椒增味,但各种咸味的酱料就要少放点了。

吃生鱼片之类日式料理时,可以少蘸点酱油。在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类食物的时候,可以向服务员要求少放点调料或酱料。吃方便面的时候,可以只加一半料包,或三分之一料包。这样就能大幅度减盐。

5、及时捞出法

在很多情况下,菜肴本身并不那么咸,但料汁真的很咸。所以,如果及时把其中的菜捞出来,不让它们在咸味的汁中长时间浸泡,外面的盐就不会渗入太多。

比如白灼青菜啊,凉拌蔬菜啊,口水鸡啊,蒜泥酱肉啊,把其中一部分及时捞到自己的盘子里,离开咸味调料汁,它们就能保持清淡。

6、涮水去盐法

如果菜肴里面的盐还没有渗透很深,用水涮一下就可以溶解出来。不妨要一碗或一杯热水/柠檬水/淡茶,把觉得咸的菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好,不仅能涮掉一部分盐,还能把表面的油也涮掉一部分。虽然可能有人投来异样的眼光,只要你不在乎,继续我行我素,其实谁也不会干涉你的口味自由。

7、钾钠平衡法

膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质,不仅帮助钠的排出,还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高和炎症反应。所以在吃了高盐食物之后,更要注意摄入富含钾的无盐蔬菜水果。

8、水油焖炒做菜

水油焖炒做菜营养素保存率特别高,操作又简便,口感很美味,还不产生油烟。用秘制汤汁代替大部分炒菜油,做到少油烹调;用加了少量油的汤汁代替煮菜需要大量的水,既能避免水溶性营养素大量的溶出损失,又能让食物纤维吸油变软,改善口感;放了菜后盖上盖子焖3-4分钟,能让水蒸气充分穿透食材,加速成熟速度,而又不会让食材的风味和营养物质跑到煮菜的水里;这种烹调方式比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比炖菜时间短,美味少油,还最大程度的保留了食材的营养成分。

这里值得一提的是,臻月系列,所有的餐品,送到客户家之后,都是通过水油焖炒的烹饪方式,制作美味的孕产妇调理餐,控油控盐控热量,除了给到孕产妇合理的营养补充之外,让孕产妇同时有一个健康的体质,有好的身材。臻月让孕产妇在自己家,吃上北京中医药大学研发的月子餐,吃上臻月申请了国家专利的水油焖炒技术烹饪的专业调理餐,吃上有特殊调理功效的调理餐,帮助大家健康孕育,营养美味饮食。

同时,中国农业大学范志红博士经过实验室测定,水油焖炒方式做出的青菜维生素C保存率明显高于水煮和烫焯,并且绿叶菜脂肪含量只有2.5%,而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上,有的甚至高达10%以上。所有,看到这里的您,是不是明白了,年底应酬多,为了自己的健康,也得管住嘴,科学饮食,面对一些大油大盐的食物,即使它们很美味,很好吃,也要稍微控制好,毕竟,健康是您自己的,身体也是您自己的。



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